Hoy cuento con una autora invitada de excepción. Ella es María Pérez, fisioterapeuta experta en la salud de la mujer, responsable de Conciencia (Espacio Terapéutico Integral) y autora del blog Conciencia con información súper útil sobre salud femenina, fisioterapia y movimiento consciente.

Hoy nos va a explicar cómo y por qué es necesario fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo.


Aprende a cuidar tu suelo pélvico durante el embarazo

El embarazo y el parto son dos momentos de nuestra vida en los que el suelo pélvico requiere un mayor cuidado ya que las demandas del cuerpo sobre él aumentan considerablemente durante este periodo.

¿Qué tenemos que tener en cuenta para llevar un cuidado adecuado de nuestro periné? Según el embarazo avanza y tu bebé va cogiendo más peso los órganos se van comprimiendo, la presión en la cavidad abdominal va aumentando y los músculos del periné tienen que incrementar su tono para mantener la continencia y la posición de los órganos pélvicos.

Para ello tendremos que hacer hincapié en la tonificación del suelo pélvico con ejercicios de contracción y relajación y manteniéndonos activas en este periodo.

Antes de empezar me gustaría que localizaras esta zona en tu propio cuerpo.

Tendemos a pensar que se limita a la zona genital, la zona de la vulva, pero verás que es mucho más grande. Si estás sentada coloca las manos debajo de tu pelvis, de modo que notes la presión de los huesos sobre los que nos sentamos en tus manos, estos huesos son tus isquiones.

En el esquema que tenéis más arriba los isquiones limitan los laterales del rombo que representa nuestro suelo pélvico, en morado. Por la parte anterior de tu pelvis localiza el pubis y por la posterior tu cóccix. Tócalos y fíjate en la distancia que hay entre cada uno de estos puntos, pues es el tamaño de tu suelo pélvico ¡Bastante más grande de lo que solemos pensar!

Vamos ahora con algunos ejercicios de tonificación. Te resultará más fácil si alguna vez has tomado conciencia de tu suelo pélvico ¡Pero nunca es tarde! Te propongo dos sencillos ejercicios para que vayas tomando contacto:

– Siéntate cómoda sobre un cojín. El contacto en la zona perineal te ayudará a reconocer las sensaciones. Colócate recta, como si quisieras crecer suavemente. Cierra los ojos y centra tu atención en la respiración. Siente cómo entra el aire por tu nariz y como sale por tu boca, como llega a tus pulmones y como se hincha tu caja torácica. Tras varias respiraciones lleva tu conciencia hasta la parte más inferior de tu tronco, este rombo que acabamos de reconocer. Respira hondo y fíjate es qué sensaciones te proporciona esta zona, tómate un par de minutos.

– Hayas tenido sensaciones o no con el ejercicio anterior quiero que ahora respires profundamente. Coge todo el aire que puedas y suéltalo despacio, sin prisa, como si estuvieras inflando un globo y quisieras vaciar tus pulmones completamente. Tras un par de espiraciones fíjate de nuevo en el suelo pélvico y en la sensación que te da al final de la exhalación. Al hacer el esfuerzo para soltar todo el aire puedes notar como tu suelo pélvico se eleva y también como tu abdomen se activa o aplana. En la próxima espiración intenta reforzar suavemente esa sensación.

Si estás familiarizada con la activación o contracción de esta zona puedes hacer dos tipos de ejercicios:

– Contraer y soltar lo más rápido que puedas, más o menos 1 segundo de activación por otro de descanso.

– Activar, mantener entre 5 y 10 segundos y descansar durante el doble de tiempo.

Además ejercicios como pilates o yoga pueden ayudar a mantener tu periné tonificado y a integrarlo en el resto del cuerpo. Busca siempre un instructor cualificado para dar clases a embarazadas.

Para el parto toda tu zona perineal tiene que flexibilizarse lo suficiente para que la cabeza del bebé pueda pasar sin problemas. En un parto normal respetando los tiempos por lo general no habrá problema para que esta musculatura se vaya adaptando lentamente al estiramiento.

A lo largo del embarazo puedes realizar el masaje perineal que ayudará a incrementar la flexibilidad de tu suelo pélvico poco a poco. Lo puedes realizar tu misma, tu pareja o, si no estás segura de cómo realizarlo, un fisioterapeuta especializado te puede enseñar.

Es aconsejable utilizar un lubricante e imprescindible lavarse las manos antes de empezar. En el caso de que lo quieras realizar tu misma puedes probar varias posturas para ver cuál te resulta más cómoda, ten en cuenta que vas a mantener esa posición un rato.

Te resultará más fácil realizarlo con el pulgar. Puedes empezar masajeando la parte externa de tu vagina y poco a poco ir profundizando. La musculatura profunda se encuentra a unos 4-5 centímetros de la entrada vaginal y es sobre la que tendrás que presionar suavemente. Al principio notarás molestia pero poco a poco, según la musculatura va cediendo, desaparecerá. Procura hacer la presión con el dedo ligeramente flexionado, como en forma de gancho, hacia la parte posterior de tu pelvis (por ejemplo, si estuvieras tumbada sería hacia el suelo).

Prueba a hacerlo de forma cruzada, es decir con tu pulgar derecho masajear el lado izquierdo y viceversa. Te aconsejo que uses un espejo para ver la entrada de tu vagina durante todo el masaje.

Si quieres saber más sobre salud femenina, suelo pélvico y fisioterapia visita mi blog aqui.

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María Pérez Suárez, fisioterapeuta experta en la salud de la mujer
Conciencia, Espacio Terapéutico Integral
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